Chế độ ăn Ketogenic là gì

Tập gym hay tập luyện các môn thể thao đã trở thành một trong nhũng cách giảm cân hiệu quả và tự nhiên nhất hiện nay. Bên cạnh việc bước vào phòng gym và chinh phục các mức tạ thì chế độ dinh dưỡng cũng góp phần không nhỏ trong quá trình đạt được vóc dáng mơ ước của bạn. Và một trong những chế độ ăn kiêng được áp dụng nhiều nhất hiện tại chính là chế độ ăn Ketogenic. Tại sao chế độ ăn Keto lại có thể hiệu quả đến mức làm cho nhiều người tưởng chừng khó tính nhất cũng phải bị thuyết phục? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé

Chế độ ăn kiêng Ketogenic

Chế độ ăn Ketogenic hay còn gọi là Keto là chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Ở chế độ ăn này, chúng ta sẽ hạn chế tối đa lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Lượng carb bị giảm khiến cho cơ thể rơi vào trạng thái gọi là “Ketosis”.

Ở trạng thái này, chất béo trong cơ thể được đốt cháy thành năng lượng đồng thời chất béo cũng được tuyến tụy chuyển thành xeton giúp cung cấp năng lượng cho não. Chế độ ăn Keto làm giảm lượng đường và nồng độ insulin trong máu và làm cho cơ thể trao đổi chất tốt hơn. 

Lợi ích của chế độ ăn Ketogenic

Giảm cân

Chế độ ăn Keto được nhiều người đánh giá là vượt trội hơn so với các chế độ ăn thông thường. Bởi vì chế độ ăn Keto vẫn đem làm cho bạn cảm giác nên bạn không cần phải tính đến lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mà vẫn giảm cân được.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường thường được đặc trưng bởi các thay đổi trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, lượng đường huyết cao và suy giảm chức năng insulin. Và chế độ ăn Keto giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố liên quan mật thiết đến các bệnh về tiểu đường. 

Tác dụng phụ và các điều cần tránh

Không thể bàn cãi về công dụng của chế độ ăn Ketogenic, nhưng ở thời gian ban đầu bạn sẽ gặp một số tác dụng phụ vì cơ thể chưa thích nghi ngay được với chế độ ăn này

Người ta thường gọi triệu chứng tác dụng phụ này là cảm cúm Keto. Đây là hiện tượng thường gặp ở giai đoạn đầu khi áp dụng chế độ ăn Keto. Biểu hiện qua các triệu chứng như thiếu năng lượng, luôn cảm thấy đói, khó ngủ, buồn nôn, tinh thần sa sút.

Để có thể giảm thiểu hiện tượng này, bạn có thể áp dụng chế độ ăn ít carb ở 1-2 tuần đầu để cơ thể làm quen và sau đó cắt hẳn carb ở các tuần tiếp theo.

Trong giai đoạn đầu, bạn hãy cố gắng ăn no và hạn chế giảm quá nhiều lượng calo nạp vào cơ thể vì chế độ ăn Ketogenic có thể làm bạn giảm cân mà không cần cắt giảm lượng calo

Cách xây dựng chế độ ăn Ketogenic

Các thực phẩm cần tránh

Các loại đậu: đậu hà lan, đậu đỏ, đâu xanh…

  • Ngũ cốc và tinh bột: các sản phẩm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc…
  • Đồ ngọt: soda, nước ép trái cây, bánh, kẹo,kem…
  • Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua sử dụng, mayonnaise,…
  • Thức uống có cồn: hàm lượng carb trong các loại thức uống có cồn khá cao nên nó có thể phá vỡ chế độ ăn Keto của bạn
  • Các sản phẩm ít chất béo: đa số là các sản phẩm ăn kiêng
  • Trái cây: đa số các loại trái cây không nằm trong chế độ ăn Keto trừ một số quả như dâu tây, việt quất

Thực phẩm bạn nên ăn trong chế độ ăn Keto

  • Thịt: thịt bò, thịt gà, xúc xích,…
  • Cá chứa nhiều chất béo: cá hồi, cá ngừ,…
  • Dầu tốt cho sức khỏe: dầu oliu nguyên chất, dầu dừa,…
  • Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, bí ngô, hạt chia,…
  • Rau chứa lượng carb thấp: các loại rau xanh, cà chưa, ớt chuông,..
  • Phô mai: các loại chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…

Thực đơn chế độ ăn Keto trong 1 ngày

Thứ 2:

  • Bữa sáng: Thịt hun khói ăn kèm với trứng và cà chưa
  • Bữa trưa: Salad gà cùng với dầu oliu và 1 ít phô mai
  • Bữa tối: Cá hồi nấu với măng tây, có thể ăn kèm với bơ

Thứ 3

  • Bữa sáng: Trứng rán ăn cùng với cà chưa và pho mai sữa dê
  • Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia
  • Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau xanh

Thứ tư

  • Bữa sáng: Một cốc sữa lắc đầy chất bé
  • Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
  • Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Trứng bác với bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
  • Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole và salsa.
  • Bữa tối: Thịt gà xào với xốt pesto và pho mát kem cùng với rau.

Thứ sáu

Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.

Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.

Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và pho mát ăn kèm rau.
  • Bữa trưa: Giăm bông và pho mát thái lát ăn cùng các loại hạt.
  • Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
  • Bữa trưa: Bánh burger với xốt salsa, pho mát và xốt guacamole.
  • Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.

Hãy cố gắng thay đổi các loại thịt và rau xanh trong các khẩu phần để đạt đươc nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể

Chế độ ăn Ketogenic rất phù hợp cho những bạn đang thừa cân, tiểu đường và những bạn muốn giảm cân tự nhiên. Nhưng nó lại không phù với đối với vận động viên, những bạn đang tập gym. Nhưng nó chỉ hiệu quả khi bạn duy trì nó trong một thời gian dài. Để đạt được một vóc dáng cân đối, các bạn hãy kiên trì để có thể chiến thắng được bản thân nhé!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *